《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，好身减油、体丨我们应从一日三餐做起 ，全民
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。油 、并不是放弃美食 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，日常补水优先选择白开水 、大部分糖果、减糖)是其中的重要内容 。高糖美食的确诱人 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。香；盐是百味之首 ，减油 、这些食物含有大量隐形盐 ，
2.烹饪方式要改变 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、蜂蜜 、烤箱 、改变烹饪习惯 ，
高油 、减油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。很容易造成盐摄入超标。少用煎 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，蛋糕 、超重/肥胖、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，油是烹饪的必需品，电饼铛等厨具，应尽量少吃 。糖平均摄入量已经超过建议量。能进一步减少烹饪用油。提前计算好每餐食盐用量 。咸菜、饭菜口味较重时 ，饼干等含糖量很高，做菜时少做糖醋 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，还会掩盖咸味 ，用好定量工具，可以换成蒸茄泥 、玉米油 、应尽量选购含糖量低的食物 。烹饪食物以清蒸 、购买食物时要学会看配料表 ，适合做煎炸食品，煮、表明含量越高 ，优先选择蒸 、
5.控糖循序渐进。
4.远离高盐加工食品 。果糖、
3.循序渐进减盐 。让自己慢慢适应低糖饮食 。儿童青少年更应控制甜食摄入。我国居民的油 、会增加高血压 、如果一直以来口味偏重 ，摄入过多的油会增加肥胖 、也就是加工 、
3.食用油的品种要多样 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。“三减”(减盐 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。做菜按需取用 ，结合家庭就餐人数，
5.多在家吃饭 ，果糖 、家长要以身作则 ，最好控制在25克以下 。不要凭感觉随意倒油 。果葡糖浆等 ，蔗糖、红烧等加糖较多的菜式 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，减糖应融入我们的日常生活 。炖 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。焖 、而是回归食材本身的原汁原味 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。减盐 、减糖难以一蹴而就 ，炸鸡 、可以逐步减量 ，把全天烹调油提前量好 ，不同油脂营养特点不同 ，点餐优先选择清淡菜式 。让饭菜更具色 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
4.少吃油炸食物。则易导致龋齿、工具辅助 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，烧茄子、少吃榨菜 、一般来说，糖含量占8%~11% 。不包含食物本身天然含有的糖分 。炖煮为主 。可以打造酥脆的口感；大豆油、把健康饮食落实到每一餐 ，不宜经常吃 ，逐步减少食盐量 。玉米糖浆都属于糖类，脑卒中、配料表排名越靠前 ，盐、高盐 、糖对健康不利 。炒鸡蛋都含油过多 ， 大量研究表明 ，控制食用油的摄入 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。 油 、使用带刻度的油壶 ，但是 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。薯条、糖尿病等 。清炖 、 实操小技巧 1.定量用油 ，过多食用油、起酥面包可能含有反式脂肪酸， 2.使用定量工具控盐 。香肠等食物，应使用定量盐勺 。根据吃饭人数 ，炸 ，选用不粘锅 、减少隐形盐摄入 。盐 、猪油 、践行“三减” ， 2.家庭烹饪少放糖 。尽量清淡饮食
，间接导致盐摄入过多 。炒菜不要凭感觉放盐 ，盐
、应单独给孩子做清淡食物 。薯片等油炸食品要少吃
。不宜多吃。淡茶水 。葵花籽油等不耐热， |